1. 顔を正面に向けたまま左上の方向を見つめる（5秒間）

2. 視線を戻して、右上の方向を見つめる（5秒間）

3. 同様に左の方向を見る（5秒間）

4. 視線を戻して、右の方向を見る（5秒間）

5. 下の方向を見る（5秒間）

6. 最後に自分の鼻の方向を見つめる（5秒間）

上下左右を見ることで、目の周りの筋肉を動かし、疲れを取ります。顔は正面を向いたままで動かさず、各方向に視線だけを送るのがポイントです。

1.  目を閉じ、両手の人さし指、中指、薬指を揃えて上まぶたのくぼみに当てる

2.  目の奥がジーンとする程度に優しい力でくぼみを5回押し、最後は10秒程度押し続ける

3.  目を閉じたまま指を離し、目を力いっぱいつむる

4.  思い切り目を開く

事務作業がひと段落ついたら、ぜひ取り入れたいストレッチです。押しすぎには注意しつつ、深呼吸をしながら心地良い圧力をかけて、目の奥に溜まった疲れをリセットしましょう。

1. 両ひじを曲げて肩よりも上に上げる（前から見るとVの字になるように）

2. 手は軽く握り、鎖骨の位置に置く

3. 息を吐きながら、5秒かけてゆっくりと両ひじを後ろに引く。ひじの高さはできるだけそのままにし、肋骨から肩甲骨をはがすようなイメージで左右の肩甲骨を強めに寄せる

4. 肩甲骨を寄せたままひじを下げ、脱力する。これを5回繰り返す

長時間同じ姿勢のままでいると、首や肩の筋肉が緊張しやすくなってしまいます。ストレッチをして、頑張った筋肉をほぐしましょう。腕が肩の位置まで上がらない人は、無理のない範囲で行ってください。

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を組んで体の前に出す

2. 組んだ両手を前に突き出すようにして伸ばす。このときに、 胸を後ろに引くように背中を丸める

3. ゆっくり呼吸をしながら30秒間行う

リスクと隣り合わせの高所作業は、緊張や疲れを伴います。作業が終わった後は、固まった肩や背中をしっかり伸ばしましょう。

1. ゆっくりと息を吸いながらギューっと両肩をすくめる

2. 息を思い切り吐き切ると同時に、肩を一気にストンと下ろす

3. これを10回繰り返す

力が入って緊張した肩をリラックスさせるのに効果的なストレッチです。もう上がらないというところまで肩をギューっとすくめ、そこから一気に脱力することで効果を感じられるでしょう。

1. 右手を左の耳上あたりに置き、ゆっくりと息を吐きながら頭を右に倒して3呼吸キープ

2. 右手の位置を後頭部に移動させ、右斜め前に頭を傾ける

3. 反対側も同じように繰り返す

首の左右両側にある「斜角筋（しゃかくきん）」をほぐすストレッチです。無理に力を入れず、気持ち良く首が伸びるのを感じましょう。

1. 両手の親指が鎖骨の上にかかるように胸の前に置く

2. 口を閉じて上を向き、あごを斜め上に突き出すようにして首の前側を伸ばす

3. そのままあごを左右斜め上にも傾け、伸びを感じる

うつむいた姿勢が続くと、首こりの原因になってしまいます。このストレッチで、縮んだ首の前側を伸ばしましょう。

1. 手を伸ばして指先が壁につくくらいの距離に立つ

2. 両脚は肩幅より少し広めに開き、手のひらを壁につける

3. 両手を手のひら一枚分ほど上に置き、息を吐きながらお尻を後ろに引いて胸を床方向に下げる

4. 膝は伸ばしきらずに少し曲げた状態にして背中の伸びを感じ、3～5呼吸ほどキープする

余裕があれば、顔を壁側に近づけることで、胸や脇の下もより伸ばせます。

1. バンザイの状態から手を組み、手のひらを上に向ける

2. そのまま腕を頭上に伸ばす

3. ゆっくり呼吸しながら体を右に倒して左側に伸びを感じる

4. 呼吸を止めずに15～30秒間キープする

5. 左右を変えて同じように伸ばす

呼吸時にはたらく呼吸筋が固くなると、肺の動きが小さくなり、空気を吸いづらくなってしまいます。心が落ち着かない、仕事に集中できないというときは、深い呼吸ができていないことが原因かもしれません。このストレッチを取り入れて、乱れた呼吸をリセットしましょう。

1. 両手を組んで前に突き出し、ひじを外側に向けてまっすぐ遠くに伸ばす

2. 背中を丸めて腕を伸ばした状態で20秒間キープする

3. 伸ばした腕を左右に傾けたり、ゆっくり呼吸をして上げたり下げたりする

できるだけ腕は遠くへ伸ばすよう意識し、背中はしっかり丸めた状態をキープしてください。余裕があれば、大きく八の字を描くように腕を動かしてみると良いでしょう。

1. 階段に立ち、3～4段上に右足を置く

2. 腰に左手を添えてお尻を前に押し出し、股関節を伸ばして15～30秒間キープする

3. 反対側も同じように行う

このストレッチでは、腰から脚の付け根にある腸腰筋を伸ばします。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ主要な筋肉で、股関節の曲げ伸ばしや、体幹の安定などにおいて重要な役割を担っています。腸腰筋をしっかり伸ばしてケガを防ぎましょう。

1. 壁を横にして立ち、肩の高さで手のひらからひじまでを壁につける

2. 反対の手を腰に当てて、手で骨盤を押し込むようなイメージで腰を壁側に突き出し、5秒間キープする

3. 左右それぞれ行い、違和感を感じる、曲げにくいほうがないかを確認する

4. 違和感があるほうを重点的に伸ばし、左右差がなくなるまで3～5回繰り返す

作業をしていて腰に痛みを感じたときは、ぜひこのストレッチを取り入れてみてください。

1. 椅子に座り、片方の足を前に伸ばす（膝は伸ばしきらなくて良い）

2. 背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒し、おなかと太ももを近づける

3. 呼吸を続けながら15秒キープする

4. 反対側も同じように行う

太ももの裏側が固くなると、膝の動きが悪くなってしまいます。また、膝の裏や内側の痛みの原因になることも。座り姿勢で行うストレッチで、もも裏の筋肉を効果的に伸ばしましょう。