コンビニでも、日常の食卓でもお馴染みの、ゆでたまご。卵は、アミノ酸を豊富に含む、栄養たっぷりの食材です。

アミノ酸には「乳酸」の発生を抑え、筋肉の疲れを緩和させる働きがあります。そして卵は、たんぱく質の優良性を示す「アミノ酸スコア」が100の食材です。

アミノ酸スコアとは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が、食材にどれくらい含まれているのかを数値で表したもので、体が必要とする量を100としています。つまり卵は、体が求める必須アミノ酸をチャージできる、スーパーフードなのです。

特に、筋肉の疲れや筋肉痛を軽減させたいなら、卵はぴったりの食材と言えるでしょう。良質なたんぱく質は、一日の活動に必要なエネルギーを生み出してくれるため、朝に食べるのがおすすめです。

ちなみに、ゆでたまごは髪の健康を保つ成分である「ビオチン」をスムーズに吸収できる調理方法であるため、髪のケアにもつながるでしょう。

サラダチキン、つまり鶏むね肉は、たんぱく質が豊富な食材として知られています。独立行政法人 農畜産業振興機構の調べによると、鶏むね肉には「イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）」というたんぱく質の一種が、100 g あたり 1,223mg も含まれることが分かります。

イミダペプチドは、鳥の翼の付け根の筋肉に含まれている成分です。渡り鳥が何千キロも休まず飛び続けられるのは、イミダペプチドの効果によるものとされています。

大阪市立大学の研究では、人間がイミダペプチドを摂取した場合は骨格筋に移行するという報告が上がっており、抗疲労物質として有望と考えられています。

また、同研究において、200mgまたは400mgのイミダペプチドを8週間継続して摂取した人の疲労感は、いずれも軽減が見られたとのこと。吸収効率などを考慮すると、鶏むね肉であれば1日100g程度を摂取したいところです。

鶏むね肉100ｇは、ちょうどサラダチキン1個に相当する量ですが、イミダペプチドが力を発揮するのは、継続摂取した2週間後以降とのことです。サラダチキンなら「プラスの一品」として食事に取り入れやすいので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

たんぱく質の補給に特化したプロテインバー。栄養補給に特化して作られている食品だけあって、即効性の高い疲労回復効果が期待できます。

チョコをはじめ、いちごやキャラメルなど味の種類も豊富なので、食べ比べてお気に入りの1本を探してみるのも楽しいですよ。どのコンビニでも手に入りやすく、片手ですぐに食べられるのもメリットです。

コンビニのスナックコーナーにあるアーモンドフィッシュは、おつまみのイメージが強いですが、疲労回復効果も期待できる優秀な一品です。

小魚にはカルシウムと「EPA（エイコサペンタエン酸）」という成分が含まれます。EPAは体内で産生できない「必須脂肪酸」と呼ばれる成分であるため、食事から摂取しなければなりません。

EPAは動脈硬化やコレステロール値異常の治療薬としても使われており、血管を拡張させる作用があることから、血栓や高血圧の予防に効果を発揮します。

それに加えて、アーモンドのビタミンEが疲労回復を促すため、健康と疲労回復の両方が叶えられる一品と言えるでしょう。甘いものをあまり食べない方のおやつとしてもおすすめです。

コンビニでもよく見かける、カットフルーツ。果物は、糖質やビタミン、ミネラルを豊富に含むため、特に夏場の疲労回復や熱中症の防止に一役買ってくれます。

夏場であれば、アイスの代わりに冷凍フルーツをおやつにするのもおすすめです。冷凍フルーツは、皮ごと食べられる種なしぶどうや、みかん、ミックスベリー、マンゴーなど種類も豊富なので、ぜひ冷凍食品コーナーを覗いてみてはいかがでしょうか。

土木・建設業の現場仕事は、季節を問わず水分補給が不可欠です。水分は、水や麦茶、スポーツドリンクなどで補いましょう。

お茶を飲むなら、麦茶を選んでおきたいところです。緑茶やウーロン茶といったお茶にはカフェインによる利尿作用があるため、水分を体外へ排出する働きを促進する点には注意が必要です。

現場仕事のおともにお茶を選ぶなら、カフェインが入っていない麦茶やそば茶、ルイボスティーなどを選びましょう。茶葉ではなく、穀物から作られたお茶ならカフェインが含まれていないので、選ぶときの参考にしてくださいね。

植物性たんぱく質が豊富で、筋肉の回復をサポートしてくれる豆乳。疲労時に必要なビタミンB群や鉄分が含まれている、縁の下の力持ちです。

豆乳は調製豆乳と無調整豆乳があり、「無調整は苦手だけれど、調製豆乳なら飲める」という方も少なくありません。最近はバナナやコーヒー、ごまなど、さまざまなフレーバーの調製豆乳がコンビニで手に入るので、飲み比べてみてはいかがでしょうか。

甘酒は、その栄養価の高さから「飲む点滴」とも言われています。ビタミンB群やアミノ酸が豊富で、全身の疲労回復に効果的を発揮します。

甘酒には酒粕から作られたものと、米麹から作られたものの2種類があります。コンビニで販売されているのは米麴から作られた甘酒が多く、ノンアルコールなので、飲んだ後の運転もOKです。

コンビニで販売されているゼリー飲料とビタミン飲料を混ぜて作る、SNSで人気の疲労回復ドリンクを紹介します。混ぜたドリンクをアイスカップに入れて混ぜるだけで、夏の暑い時期にもぴったりの、甘酸っぱいオリジナルドリンクの完成です。

ビタミン飲料を使って作るので、疲労回復効果にも期待大です。とくに、マスカットゼリーと、レモン味のビタミン飲料の組み合わせは人気があります。

そのほかにも組み合わせを考えて、自分だけの一杯を作ってみてはいかがでしょうか。ドリンクを混ぜるためにも、ストローをもらうのを忘れないでくださいね。

まずは、フィールドワーカーなら誰しもが感じるであろう、体全体の疲れの対策から紹介します。全身の疲労対策には、エネルギー代謝を助けるビタミンB群、骨や筋肉をサポートするカルシウム、そして酸素の供給を改善する鉄分が有効です。

これらの栄養素を効果的に摂取するためには、コンビニでも手軽に手に入るサラダチキンや、飲み物であればヨーグルトドリンクや豆乳飲料を意識的に摂取しましょう。

サラダチキンは高たんぱく質かつビタミンB群を豊富に含み、体の回復をサポートします。ヨーグルトドリンクは腸内環境を整え、鉄分の吸収を助けるカルシウムが豊富な飲み物です。豆乳飲料は鉄分とカルシウムがバランス良く含まれており、全身の疲れの効果的なケアが期待できます。

現場の仕事と筋肉痛は、切っても切り離せないものですよね。筋肉痛には、筋肉に溜まった疲労物質や乳酸を取り除くビタミンB1と、血行を促進する「アリシン」という成分が有効です。

ビタミンB1は特に豚肉に多く含まれるため、コンビニで買える食品としては、豚丼や豚しゃぶサラダがビタミンB1の補給にぴったりです。公益財団法人 日本食肉流通センターによると、豚肉に含まれるビタミンB1は牛肉の約10倍とされています。

ビタミンB1は人間が体内で産生できない成分なので、筋肉疲労が溜まっている際は意識して豚肉を食べると良いでしょう。

また、アリシンにはビタミンB1の吸収を高める効果があることが分かっています。これは、ビタミンB1とアリシンが結合して、「アリチアミン」という体内に吸収されやすい成分に変化するためです。

どのコンビニにも必ずあるとは言えませんが、にんにくの効いた豚肉のスタミナ丼やチャーシュー丼なら、効率的に筋肉痛の回復をサポートしてくれるでしょう。

長時間のこまやかな作業で「目がしょぼしょぼするな……」と感じるフィールドワーカーは少なくありません。目の疲れには、視覚機能をサポートするビタミンA、神経の働きを助けるビタミンB群、そして抗酸化作用を持つビタミンCが効果的です。

ブルーベリーヨーグルトは、目の健康をサポートする「アントシアニン」を含んでおり、疲れ目の解消に効果的です。オレンジジュースはビタミンCが豊富で、酸化ストレスを軽減して目の疲れを和らげてくれます。

ドライフルーツミックスにはビタミンAやCが含まれるため、手軽に栄養を補給できるおやつとしていかがでしょうか。

重いものを運ぶ作業でなくとも、肩こりや腰痛は生じるものです。長時間同じ姿勢をとることは筋肉の緊張につながるため、体はこりを引き起こしやすくなってしまいます。

ビタミンB1を始めとしたビタミンB群には、筋肉や神経の疲労を緩和させる働きが期待できます。また、血行改善にはビタミンE、腰の張りを抑えるにはカリウム、筋肉をほぐしたいならマグネシウムと、肩こり、腰痛に働きかける成分は複数あります。

玄米は、同じ姿勢での作業によって発生する肩こりや腰痛に効果的な、ビタミンBが摂取できる食材です。いつものおにぎりを玄米おにぎりに変えてみるのもいいかもしれません。

また、ビタミンEなら大豆バー、マグネシウムやカリウムならバナナが、それぞれの成分を効果的に摂取できる食品としておすすめです。